Breaking Bad Habits

Schlechte Gewohnheiten sind hartnäckig

Bestimmt hast du auch schon mal versucht, eine schlechte Gewohnheit mit purer Willenskraft zu überwinden. Wenn dein Vorhaben noch frisch ist, bist du total motiviert und denkst: „Kein Problem, wenn ich morgen meine Freundin zum Frühstück treffe, sage ich einfach nein zum Franzbrötchen und bestelle eine gesunde Alternative.“ Das mag ein- oder zweimal gutgehen, ist aber keine langfristige Erfolgsstrategie.

Denn wenn eine Gewohnheit erstmal etabliert wurde, ist es für unser Gehirn fast unmöglich sie zu vergessen. Jedes Mal, wenn wir dem Anreiz (z.B. dem süßen Gebäck:) ausgesetzt sind, verspüren wir automatisch einen starken Drang, nach alter Manier zu handeln. Und diesem dauerhaft nicht nachzugeben ist für unsere Psyche extrem anstrengend und aufwendig. Gerade an Tagen, an denen wir nicht in Bestform sind, reicht unsere Willenskraft nicht aus, um den Versuchungen zu widerstehen.

Die 4 goldenen Regeln, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden

In seinem Bestseller-Buch Atomic Habits – Die 1% Methode verrät Autor James Clear wie man effektiv neue gute Gewohnheiten aufbaut. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag Gute Gewohnheiten leicht gemacht.

Das Framework von James Clear beinhaltet zudem ganz konkrete Strategien und Tipps, wie man seinen schlechten Verhaltensweisen den Laufpass gibt. Mit den folgenden 4 Regeln gelingt es dir bestimmt:  

1. Regel: Führe dich nicht in Versuchung!

Du denkst jetzt vielleicht: „Moment mal, aber ich kenne da eine ultra-disziplinierte Kollegin, die hat ihre gesunde Lebensroutine voll im Griff. Wie macht die das bloß?“

Wissenschaftler haben herausgefunden, was das Geheimnis von Menschen mit scheinbar unverwüstlicher Selbstdisziplin ist: Sie strukturieren ihren Alltag so, dass sie möglichst wenig verlockenden Situationen ausgesetzt sind. Das hat den Vorteil, dass sie nur selten auf die begrenzte Ressource Willenskraft zugreifen müssen.

Schließlich ist es leichter, einer Versuchung aus dem Weg zu gehen, als ihr zu widerstehen!

Das gelingt einem am besten durch diszipliniertes Environment Design. Wenn du dazu neigst, ständig das Handy zu checken, leg es beim Arbeiten in eine Schublade oder deine Tasche. Wenn du zu viel Geld ausgibst, deinstalliere alle Shopping-Apps auf deinem Handy. Wenn du abnehmen willst, fülle am Wochenende deine Küche mit gesundem Essen auf, damit du nicht abends hungrig im Supermarkt zu Chips & Co greifst.

Optimiere deine Umwelt und täglichen Abläufe so, dass möglichst viele Anreize und Trigger für schlechte Verhaltensweisen aus deinem Leben verschwinden.

Denn mit Bad Habits verhält es sich genauso wie mit dem Ex: aus den Augen, aus dem Sinn!

2. Regel: Fokussiere dich auf den Nutzen von guten Gewohnheiten!

Jedes menschliche Verhalten folgt einem oberflächlichen Verlangen. Aber die Motivation, die uns wirklich zu einer Handlung bewegt, liegt sehr viel tiefer. Wir wollen eine Zigarette rauchen aus dem Wunsch heraus, Teil einer sozialen Gruppe zu sein. Das Browsen auf Tinder folgt unserer Sehnsucht nach Liebe und Fortpflanzung. Wir posten unsere Urlaubsfotos auf Instagram, um Status und soziale Anerkennung zu gewinnen.

Unsere Gewohnheiten sind somit moderne Manifestationen unserer urmenschlichen Bedürfnisse.

Wenn wir unsere kleinen und großen Laster unter dieser Lupe betrachten, erkennen wir, was wir wirklich wollen. Und können uns überlegen, ob es nicht bessere und gesündere Wege zum Ziel gibt.

Unser Gehirn bewertet generell Gewohnheiten als attraktiv, wenn sie mit positiven Gefühlen und Erfahrungen assoziiert werden. Und auch diese Tatsache können wir zu unserem Vorteil nutzen!

Dazu müssen wir uns klar auf den mittel- und langfristigen Nutzen unserer guten Gewohnheiten fokussieren.

Aus „Morgen muss ich ins Pilates gehen“ wird „Morgen kann ich meine Muskeln trainieren und etwas Gutes für meine Figur tun.“ Anstatt zu denken „Ich muss sparen und kann mir das schöne Kleid nicht kaufen“ formuliert man den Gedanken: „Jeder Euro, den ich heute spare und anlege, verschafft mir in der Zukunft finanzielle Freiheit:“

So werden Pflichten zu Chancen und kurzfristiger Verzicht zu langfristigem Überfluss und Erfolg!

Eine weitere Methode, wie man eine gute aber anstrengende Gewohnheit mit schönen Assoziationen neu verknüpfen kann, sind Motivations-Rituale.

Du hast ein Lieblingslied, welches dich in absolute Höchststimmung versetzt? Das Tragen von einer bestimmten Lippenstiftfarbe beflügelt dein Selbstvertrauen? Du fühlst dich sofort entspannt, wenn du an 3 Dinge denkst, für die du im Leben dankbar bist?

Führe diese Handlungen als Rituale aus direkt bevor du eine schwierige Aufgabe zu erledigen hast. So versetzt du dich in einen optimalen mentalen Zustand und verlinkst die gute Gewohnheit mit schönen Emotionen.

3. Regel: Mach es dir schwer, das Falsche zu tun!

Der Hang zur Bequemlichkeit liegt evolutionsbiologisch in unserer menschlichen Natur. Schließlich ging es zu Urzeiten ums nackte Überleben und wenn für Nahrung gesorgt und keine akute Gefahr in Verzug war, stand Energie sparen auf dem Programm.

Der Vorteil unserer natürlichen Trägheit ist: Wir können es unseren schlechten Gewohnheiten mit recht einfachen Mitteln richtig schwermachen!

Prinzipiell gilt: je mehr Schritte wir für eine Handlung benötigen, desto weniger kommen wir in Versuchung.

Wenn wir z.B. abends die Batterien aus der Fernbedienung rausnehmen, werden wir am nächsten Tag nicht einfach im Vorbeigehen den Fernseher anmachen. Wenn wir das Handy einfach auf dem Nachttisch liegen lassen, schauen wir beim Arbeiten im Home Office nicht ständig aus Verlegenheit drauf.

Eine weitere Methode, wie man sich selber vor schlechten Verhaltensweisen schützen kann, ist das psychologische Prinzip der verbindlichen Selbstverpflichtung (eng.: commitment device). Hierbei schränkt man seinen eigenen Handlungsspielraum freiwillig ein, um die Optionen für ein Fehlverhalten deutlich zu verringern.

Gute Beispiele für wirkungsvolle commitment devices sind:

• Direkt nach dem Abendessen Zähne putzen verringert die Chance nochmal zu naschen.
• Alle Benachrichtigungen von Handy-Apps deaktivieren, um seltener das Handy zu checken.
• Lebensmittel online bestellen, um ungesunde Impulskäufe zu vermeiden.
• Dauerauftrag auf Sparkonto oder Aktiendepot einrichten, um seine Sparpläne durchzusetzen.

Die Königsdisziplin der verbindlichen Selbstbindung besteht darin, eine schlechte Gewohnheit quasi unmöglich zu machen.

James Clear hat während er sein Buch Atomic Habits schrieb hierzu ein interessantes Selbstexperiment unternommen. In jeder freien Sekunde der kurzen Langeweile nahm er sofort sein Handy und stöberte auf Facebook, Instagram & Co. Um sich vor dieser ständigen Ablenkung zu schützen, bat er seine Assistentin jeden Montagmorgen die Passwörter seiner Social Media Accounts zu ändern und ihm erst am Freitag nach Feierabend die neuen Zugangsdaten zu schicken. Genial oder?

4. Regel: Verdirb schlechten Gewohnheiten den Spaß!

Wir wissen, dass unser Gehirn das Verhalten bevorzugt, welches mit positiven Gefühlen und Erfahrungen belohnt wird. Stichwort Dopamin Kick. Im Umkehrschluss bedeutet das:

Wenn eine schlechte Gewohnheit mit negativen Emotionen bestraft wird, fällt das Abgewöhnen leichter!

Eine bewährte Strategie ist es, sich einen Accountability Partner zu suchen, dem du regelmäßig und ehrlich Rechenschaft über dein Verhalten ablegen musst – z.B. 2x täglich per WhatsApp Nachricht. Ihr könnt auch einen ausführlichen Habit Contract aufsetzen, indem du deine Verpflichtungen im Detail formulierst und diese mit deiner Unterschrift besiegelst.

Die Tatsache, dass eine dir nahestehende Person dein Handeln überprüft, steigert die sozialen Kosten eines Fehlverhaltens enorm. Schließlich wollen wir die Menschen, die wir schätzen, nicht enttäuschen. Im Gegenteil: wir möchten uns von unserer Schokoladenseite zeigen und beweisen, dass wir es draufhaben.

So kann man sich ganz einfach den Spaß an unseren schlechten Gewohnheiten verderben.

Bye bye bad habits!

Jetzt kennst du die 4 goldenen Regeln, wie man schlechte Gewohnheiten erfolgreich über Bord werfen kann. Mir hat das Framework von James Clear schon oft geholfen, meine guten Vorsätze wahr werden zu lassen und mich von alten Laste(r)n zu befreien.

Ich bin schon gespannt, welche Erfahrungen du damit machst! Schreib mir gerne eine Nachricht dazu oder hinterlasse einen Kommentar.

Und vergiss nicht, was auch immer deine Ziele für eine bessere Zukunft sein mögen:

Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu gehen.

Your better life starts now!

Deine Vanessa

P.S.: Wenn du die 1%-Methode von James Clear in voller Länge genießen willst, kannst du das Buch hier kaufen.