Gute Gewohnheiten leicht gemacht

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Die Macht der guten Gewohnheiten

Viele Menschen glauben, dass es die großen Entscheidungen und spektakulären Ereignisse des Lebens sind, die über Erfolg und Glück bestimmen. Meilensteine wie z.B. der Umzug in eine andere Stadt, die lang erwartete Beförderung, der Lotto-Gewinn oder die Weltreise. Tatsächlich aber hängt unsere Lebensqualität direkt von der Qualität unserer Gewohnheiten ab! Was wir jeden Tag aufs Neue wieder und wieder denken, tun und eben nicht tun, bestimmt wer wir sind.

Und wenn du wissen willst, wie dein Leben in 10 Jahren aussieht, brauchst du keine Kristallkugel. Du musst dich nur dabei beobachten, was du derzeit jeden Tag so treibst.

Die Zauberformel für ein gutes Leben lautet: Better habits = better life!

Genau aus diesem Grund ist es unglaublich wichtig, die eigenen Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und sein Leben nicht einfach dem Autopiloten zu überlassen. Der folgt vermutlich ziemlich veralteten Programmen, die teilweise schon in unserer Kindheit geschrieben wurden.

Glücklicherweise gibt es effektive Methoden, wie wir unsere täglichen Routinen neu programmieren können.

Entdecke die 1%-Methode von James Clear

Wie wir es schaffen, großartige Vorsätze erfolgreich in treue Gewohnheiten zu verwandeln, verrät uns der Autor James Clear in seinem Bestseller Atomic Habits – Die 1%-Methode. Ich liebe dieses Buch und kann es nur jedem ans Herz legen, der sein Leben zum Besseren verändern will.

Die Kernaussage von James Clear ist:
Kleine Veränderungen in unserem täglichen Verhalten entfalten auf Dauer eine Riesen-Wirkung!

Und das lässt sich sogar mathematisch berechnen: wer es jeden Tag nur 1% besser macht als am Vortag, also 1% mehr reinsteckt in eine neue gute Gewohnheit, ist nach einem Jahr schon 37x besser geworden!

Die Formel der 1%-Methode beweist: mit minimalen Veränderungen können wir maximalen Fortschritt erreichen.

Besser klein anfangen als groß scheitern!

Die Wissenschaft geht davon aus, dass es im Durchschnitt 60 Tage dauert, bis ein neues Verhalten in unserem Gehirn als Gewohnheit abgespeichert wird. Und genau hierin liegt die große Herausforderung: wie überstehen wir diese ersten 1-2 Monate?

Die Lösung lautet: Fang lieber klein an, als an großen Plänen zu scheitern!

Wir setzen uns realistische Etappenziele – jeden Tag 1% vorwärts – und minimieren so das Risiko aufzugeben.

Als Beispiel: Wenn wir uns vornehmen, nächstes Jahr einen Marathon zu laufen, starten wir an Tag 1 nicht mit einem überambitionierten Trainingsprogramm. Wir tasten uns langsam voran. Im 1. Schritt nehmen wir uns vor, jeden Morgen nach dem Aufstehen in unsere Laufschuhe zu schlüpfen. Im next step laufen wir die Treppen runter bis zum Briefkasten und wieder zurück. Schritt Nr. 3: wir joggen einmal um den Block usw.

Die einzelnen Etappen gestalten wir so leichtgewichtig wie möglich, um Tag für Tag am Ball zu bleiben. Der Fortschritt kommt fast von allein.

In 4 einfachen Schritten zu besseren Gewohnheiten

Egal ob du mehr Sport treiben, weniger Süßigkeiten essen oder eine neue Sprache lernen willst. James Clear hat ein effektives Framework entwickelt, wie wir in 4 einfachen Schritten unsere Gewohnheiten neu programmieren können.

Schritt 1: Mach dir deine Gewohnheiten bewusst!

Wusstest du, dass unser Gehirn mehr als 80% unserer täglichen Entscheidungen automatisch trifft, ohne dass unser bewusster Geist ein Mitspracherecht hat? Gerade wenn es um schlechte Angewohnheiten geht, ist das fatal. Was können wir aktiv dagegen tun?

Jede Verhaltensänderung beginnt mit bewusster Erkenntnis.

Hier hilft eine einfache Übung: erstelle eine Liste mit allen Handlungen, die du an einem gewöhnlichen Tag ausführst. Das beginnt mit der ersten Aktion nach dem Aufwachen (z.B. Handy checken) bis zur letzten Handlung des Tages (z.B. Licht ausmachen).

Geh nun jede Aktion auf der Liste durch. Überlege dir, wie du langfristig von deinem Verhalten profitierst. Teile deine Handlungen in die Kategorien neutral, negativ und positiv ein. Dank dieser Übung erkennst du, an welchen Stellen deines Lebens eine Veränderung notwendig ist.

Um erfolgreich neue gute Gewohnheiten zu etablieren, empfiehlt James Clear 2 bewährte Strategien:      

1.) Formuliere deine Intention konkret und in Verbindung mit einer genauen Orts- und Zeitangabe!

Streiche allgemeine Absichtserklärungen wie „Ich sollte endlich Übungen für meinen Rücken machen“ aus deinem Vokabular. Formuliere einen konkreten Plan: „Ich werde morgen früh um 8 Uhr im Wohnzimmer 3 Sets Rückenübungen machen.“ Das schafft Verbindlichkeit und erhöht die Chancen, dass du es durchziehst.

2.) Nutze die Habit Stacking Methode!

Der Trick dabei ist, ein neues Verhalten an eine bestehende Gewohnheit zu knüpfen. Ich selbst habe dank Habit Stacking schon viele gute Gewohnheiten aufgebaut. Zum Beispiel mache ich jeden Morgen während des Zähneputzens 50 Squats. Ich habe vor ein paar Jahren damit angefangen, weil ich morgens einfach nicht die Zeit für eine lange Sportsession finden konnte. Die 3 Minuten, die ich sowieso mit Zähne putzen verbringe, sind somit doppelt wertvoll geworden.

Schritt 2: Steigere deine Motivation

Unser Gehirn ist ein echter Belohnungs-Junkie und immer auf der Suche nach einem Dopamin-Kick. Auch Gewohnheiten sind das Ergebnis einer Dopamin-Feedback-Schleife. Genau deshalb ist der Mensch anfällig auf alles, von dem wir eigentlich die Finger lassen sollen wie z.B. Alkohol, Junk Food oder Binge-Watching.

Glücklicherweise schüttet unser Gehirn bereits in der Erwartung einer Belohnung heftig Dopamin aus. Diesen Effekt können wir uns zunutze machen, indem wir eine Pflichtaufgabe direkt vor eine Wunschtätigkeit legen. Als Beispiel: nachdem ich 5 Minuten Yogaübungen im Wohnzimmer gemacht habe, schlürfe ich genüsslich meinen Matcha Latte.

Du wirst sehen, der Dopamin-Kick der Vorfreude ist die beste Motivation!

Eine weitere Quelle der Motivation finden wir in unserem tiefen menschlichen Verlangen nach Zugehörigkeit. Ein Verhalten ist dann für uns attraktiv, wenn es uns hilft, soziale Anerkennung zu gewinnen und uns als Teil einer Gemeinschaft zu fühlen. Wie können wir dieses Prinzip nutzen?

Umgib dich mit Menschen, für die dein gewünschtes Verhalten bereits zur Normalität gehört!

Schließlich ist es fast unmöglich Vegetarier zu werden, wenn im eigenen Bekanntenkreis alle leidenschaftlich gerne Fleisch essen.

Schritt 3: Mach es dir so einfach wie möglich

Es liegt in der Natur des Menschen, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen. Man baut viel leichter neue Gewohnheiten auf, wenn sie sich mühelos in den Flow unseres Alltags integrieren lassen.

Welche Strategien helfen uns dabei?

Durch bewusstes Environment Design gestalten wir unsere Umgebung so, dass es kinderleicht ist, das Richtige zu tun. Es ist einfacher keine Schokolade zu essen, wenn sie gar nicht erst zuhause im Schrank liegt. Die Chance, dass wir ins Fitness-Studio gehen ist höher, wenn wir auf dem täglichen Weg ins Büro eh vorbeikommen und keinen Umweg fahren müssen.

Zusätzlich kannst du dich auf deine neuen Routinen ideal vorbereiten: den Sportrucksack schon am Abend packen, den Vorratsschrank für die ganze Woche mit gesunden Lebensmitteln befüllen, den Schreibtisch am Vorabend aufräumen.

Ein weiterer genialer Trick ist die 2-Minuten-Regel:

Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren willst, starte mit nur 2 Minuten pro Tag!

Endlich Schluss mit den Ausreden! Egal wie stressig unser Alltag auch sein mag: 2 Minuten findet man immer, um etwas Gutes zu tun.

Jede neue Gewohnheit lässt sich auf magische 2 Minuten runterbrechen. Aus 30 Minuten Yoga wird „Ich breite meine Yogamatte aus“. 15 Minuten Meditation werden zu „ich atme dreimal tief durch“. So werden aus hochgesteckten Zielen einfache und kurze Handlungen, die uns den Einstieg in eine neue Gewohnheit extrem erleichtern.

Mit jeder Wiederholung verankern wir unsere gute Intention tiefer im Gehirn, bis wir nach und nach unsere gewünschte Dosis der guten Gewohnheit erreichen.  

Schritt 4: Sorge für Erfolgserlebnisse

Die menschliche Psyche funktioniert nach dem Pain and Pleasure Prinzip, d.h. jeder Handlung liegt die Motivation zugrunde, Schmerz zu vermeiden und Freude zu maximieren.

Das bedeutet fürs Habit Building: wenn wir für eine Tätigkeit mit schönen, positiven Emotionen belohnt werden, wiederholen wir sie! Nur so kann ein Verhalten dauerhaft zu einer Gewohnheit werden.

Evolutionsbedingt sind wir Menschen Instant Gratification Monkeys, d.h. an eine Umwelt gewöhnt, die unser Handeln sofort bestraft oder belohnt. Das Konzept der verzögerten Belohnung – z.B. ich verzichte jetzt auf ein leckeres Croissant, damit ich im nächsten Urlaub meine Wunschfigur habe – ist für unser Gehirn ein relativ neues Konzept.

Wie können wir trotzdem gute Gewohnheiten in Erfolgserlebnisse verwandeln?

1.) Starte mit einem Incentive

Gerade in der Anfangsphase ist es wichtig, sich direkt im Anschluss an eine neue Gewohnheit zu belohnen. Z.B. kannst du am Ende deiner Sportsession dein Lieblingslied laut aufdrehen. Langfristig wirst du die direkten Benefits deiner neuen Gewohnheit (in diesem Fall mehr Fitness) spüren und keine zusätzlichen Incentives mehr brauchen.

2.) Nutze Habit Tracker

Jeder weiß, wie gut es sich anfühlt, Aufgaben von einer To Do Liste zu streichen.

Habit Tracker befriedigen genau dieses Bedürfnis: sie machen unseren Fortschritt sichtbar und erfüllen uns mit Stolz über das, was wir bereits geleistet haben!

Es gibt mittlerweile viele gute Apps zum Eintragen von Gewohnheiten. Wer so wie ich Stift und Papier bevorzugt, wird z.B. bei Jo & Judy fündig.

3.) Such dir einen Accountability Partner

Bitte eine Person aus deinem Freundes- oder Familienkreis um Unterstützung und schließe mit ihr einen Habit Contract ab. Darin legt ihr fest, zu welchen neuen Verhaltensweisen du dich ab sofort verpflichtest. Und wie du deine Vertrauensperson regelmäßig und 100% ehrlich über deinen Fortschritt informierst – z.B. jeden Abend per WhatsApp Nachricht.

Dank dieser Strategie machen wir es uns selbst richtig schwer, uns falsch zu verhalten. Schließlich wollen wir gerade die Menschen, die wir lieben, nicht enttäuschen.

Probiere es selbst aus!

Jetzt kennst du die wichtigsten Prinzipien, wie man erfolgreich seine Gewohnheiten ändern kann. Probier es einfach selbst aus und schreibe mir, welche Erfahrungen du dabei gemacht hast oder hinterlasse einen Kommentar.

Wie man sich übrigens am besten von schlechten Gewohnheiten verabschiedet, erfährst du in meinem Artikel Breaking Bad Habits.

Und vergiss nicht:

Egal mit welcher Herausforderungen du gerade zu kämpfen hast, hab Geduld mit dir! Setz einen Fuß vor den anderen, Tag für Tag, Schritt für Schritt in eine bessere Zukunft.

Your better life starts now!

Deine Vanessa

P.S.: Wenn du die 1%-Methode von James Clear in voller Länge genießen willst, kannst du das Buch hier kaufen.